Om du utövar kampsport och funderar på att tävla har du säkert hört talas om den fruktade "viktminskningen".
Det är en så utbredd metod att enligt flera studier som publicerats i vetenskapliga tidskrifter om idrottsnutrition gör mellan 60 och 80 procent av alla utövare av kampsporter någon form av viktnedgång innan de ställer sig på vågen vid den officiella invägningen.
Men vad exakt består det av, och är det samma för alla sporter? Och framför allt, hur kommer det sig att det som fungerar för en MMA- eller boxningsfighter kan vara farligt och värdelöst för en BJJ-utövare?
I den här artikeln berättar vi allt du behöver veta om viktnedgång: från processens olika steg till den grundläggande skillnaden mellan att väga in sig dagen innan och att väga in sig på tävlingsdagen.
Varför går man ner i vikt inom kampsport?
Logiken är ganska enkel: i kampsporter tävlar man i viktklasser.
Om du lyckas sänka din vikt tillfälligt för att kvalificera dig till en lägre viktklass och sedan ta igen en del av den vikten innan du går match, kommer du teoretiskt sett att möta någon som är mindre och lättare än du. Det vill säga att du kommer att ha en storleks- och styrkefördel gentemot din motståndare.
Låt oss ta ett praktiskt exempel: Gleison Tibau gick 2006 en match i 77-kilosklassen och var en ganska stark boxare för den vikten, jag såg honom själv vid invägningen på KO Arena 5 och kunde inte tro att han klarade vikten.
Strax därefter gjorde han sin UFC-debut i weltervikt mot Nick Diaz och förlorade matchen.
Efter det rekommenderade hans tränare att han skulle gå ner till 70 kg. Om han redan såg stor ut vid 77 kg, tänk dig då vid 70 kg.
Med mer än 24 timmar på sig att återfukta och äta sig mätt från invägningarna kunde Gleison ibland komma till oktagonen med en vikt på nästan 84 kg, men officiellt tävla som lättviktare.
Om hans motståndare gick en match på 70 kg skulle han ha en tydlig fysisk nackdel.
Enligt rekommendationerna från International Society of Sports Nutrition (ISSN) bör idrottaren under fasen utanför lägret hålla en vikt som inte ligger mer än 12-15% över viktgränsen för sin kategori.
Viktminskningen bör ske gradvis eftersom målet inte är att försämra träningsprestationen eller förlora muskler.
De två faserna i viktminskningen
Viktminskning är inte bara en fråga om att inte äta eller dricka under några dagar före matchen. Om det görs på rätt sätt, och jag rekommenderar starkt att det görs på rätt sätt eller inte alls, är det en process som har två distinkta faser:
Fas 1: Förlust av kroppsfett och vattenbelastning.
I denna fas minskar idrottaren sin kroppsfettprocent gradvis genom en diet med ett kontrollerat kaloriunderskott, vilket håller proteinintaget högt för att bevara så mycket muskelmassa som möjligt. Arbetet görs vanligtvis 2 månader i förväg och målet är att nå tävlingsveckan så nära målvikten som möjligt.
Och den andra viktiga delen är vattenbelastning: du försöker lura din kropp genom att minska ditt natriumintag och dricka mycket stora mängder vatten, vanligtvis cirka 6 liter per dag, även om det kan tyckas att det är lätt att dricka vatten, kan det vara en riktig mardröm att dricka den mängden varje dag.
På så sätt upptäcker kroppen överskottet av vätska och aktiverar ett "tömningsläge": njurarna går på högvarv för att eliminera vatten och producerar stora mängder urin.
Fas 2: Vattenförlust (de sista dagarna)
Detta är den fas som alla förknippar med "viktminskningen" och den mest känsliga: snabb uttorkning.
Å ena sidan används termogena viktskärningskrämer för detta, några välkända är Albolene eller Sweet Sweat, och i vår butik kan du köpa viktskärningskrämen Battle Drip.
Dessa krämer är petrolatum (vaselin) baserade produkter som, när de appliceras på huden före ett träningspass eller bastusession, skapar en ocklusiv barriär som förhindrar att svett avdunstar normalt.
Kroppen ackumulerar mer värme under huden och ökar därför svettproduktionen i ett försök att kyla ner sig, vilket påskyndar vattenförlusten. Den typiska rutinen är att applicera det generöst över hela kroppen, ta på sig ett plagg som förhindrar svett från att avdunsta normalt, t.ex. denna bastudräkt från Everlast, och göra lätt motion eller gå i en bubbelpool.
Å andra sidan, efter att gradvis ha minskat mängden vatten han dricker varje dag, mellan 24 och 48 timmar före invägningen, minskar idrottaren plötsligt sitt vattenintag.
Men kroppen, som har varit van vid att eliminera vatten i en mycket hög takt i flera dagar, fortsätter att göra det genom tröghet även om du inte längre dricker, vilket resulterar i snabb och betydande viktminskning.
Med dessa tekniker i kombination kan en erfaren idrottare gå ner så mycket som 5-8% av sin kroppsvikt under de sista 2-7 dagarna före invägningen.
Nyckelfaktorn som kan göra hela skillnaden: när du väger in dig
Den stora skillnaden mellan de olika kampsporterna ligger inte så mycket i nedskärningsmetoderna, utan i tidpunkten för invägningen. Denna detalj ändrar spelreglerna helt och hållet.
Invägning dagen innan: MMA och boxning
I stora MMA-organisationer som UFC och i professionell boxning sker den officiella invägningen vanligtvis 24-36 timmar före matchen. Detta ger boxaren gott om tid att återfå vätska, fylla på glykogen och återfå mycket av den förlorade vikten.
Vätsketillförseln efter matchen är en vetenskap i sig, med drycker med hög natriumhalt och elektrolyter samt täta, lättsmälta måltider.
Tidigare har vissa fighters till och med använt vassle för att återfukta, men tack och lov förbjöd UFC det och det är inte längre något man ser i tävlingssammanhang.
Hur mycket vikt kan man återfå under dessa timmar? Mycket mer än du kanske tror. Det är inte ovanligt att se UFC-fighters som går in i oktagonen och väger mellan 7 och 12 kg mer än vad de vägde dagen innan, och om vi går till det extrema så vägde exemplet ovan, Gleison Tibau, 83 kg dagen för matchen, det vill säga att han återhämtade 13 kg på bara drygt 24 timmar.
Det är därför aggressiva viktminskningar är så vanliga i MMA och boxning: systemet tillåter det, och till och med uppmuntrar det, för om din motståndare kommer att kliva in i oktagonen 10 kg över sin viktklass, har du inte råd att inte göra det.
Invägning samma dag: BJJ (IBJJJF)
Om du är i den brasilianska Jiu Jitsu-världen är det en helt annan historia. I
IBJJF-tävlingar, som är referensstandarden över hela världen, sker invägningen på tävlingsdagen, minuter före din första match.
När du kommer in i *bullpen* (väntrummet) vägs du och detta sker vanligtvis mellan 15 och 60 minuter innan du kliver in på tatamin.
Och det finns en mycket viktig detalj: i kimonotävlingar vägs du med din gi på, som kan väga mellan 1 och 2 kg beroende på modell och tyg.
Du har bara en chans att väga in. Om du inte gör det diskvalificeras du. Inget byte av kategori, ingen andra chans, ingen återbetalning.
Vad innebär allt detta? Du har inte tid att återhämta dig från uttorkning. Om du har skurit ner aggressivt och tagit bort 5 kg vatten för att gå ner i vikt kommer du att tävla uttorkad, svag, långsam, icke-explosiv och förmodligen med kramper.
I en sport som BJJ, där matcherna är 5-10 minuter långa och kräver ihållande, intensiv fysisk ansträngning, är det ett recept på katastrof.
Det är därför som viktminskningsstrategin i BJJ måste skilja sig radikalt från den i MMA, boxning eller Muay Thai.
Riskerna med viktnedgång
Det vore oansvarigt av oss att prata om viktnedgång utan att ägna ett seriöst avsnitt åt riskerna, och vi tänker inte gå runt busken: svår uttorkning kan vara dödligt.
Det har förekommit många fall av svimning, senast på UFC 324 då Cameron Smotherman kollapsade strax efter invägningen och hans match fick ställas in.
Och det har till och med förekommit dödsfall:
- 2015 dog den 21-årige kinesiske boxaren Yang Jian Bing av hjärt-lungsvikt på grund av uttorkning när han vägde in sig inför en match i ONE Championship.
- 2016 dog skotten Jordan Coe i Thailand under en viktnedgång inför en match i Muay Thai.
- 2017 dog australiensiskan Jessica Lindsay efter en extrem viktnedgång inför en annan Muay Thai-match.
Framtiden
Yang Jian Bings död fick
ONE Championship att fatta ett banbrytande beslut: att förbjuda viktnedgång på grund av uttorkning genom ett system med obligatoriska vätsketester under matchveckan.
De tävlande måste klara ett urinspecifikt gravitationstest (måste ligga på eller under 1,025) för att bevisa att de är hydrerade innan de får kliva upp på vågen. Om de inte är hydrerade kan de inte vägas.
Dessutom fastställs viktkategorierna i ONE Championship baserat på varje fighters "promenadvikt", inte den vikt som de kan uppnå efter uttorkning. De tävlande loggar sin dagliga vikt via en webbportal och tilldelas en viktkategori därefter.
Jag är säker på att det kommer att ske fler förändringar i framtiden för att undvika extrema viktminskningar.
Produkter som hjälper dig att gå upp i vikt i RoninWear
Om du behöver råd om någon produkt, kontakta oss så hjälper vi dig gärna.
